RÝCHLOSTNÉ SCHOPNOSTI

07.04.2010 21:18

  Rýchlos» charakterizujeme ako pohybovú schopnos» vykonáva» krátkotrvajúcu pohybovú činnos» (do 20 sekúnd) v daných podmienkach (konątantná dráha alebo čas, bez odporu alebo len s malým odporom) čo najrýchlejąie. Jedná sa o činnos» maximálnej intenzity, ktorá si vyľaduje vysokú koncentráciu vôľového úsilia.

CHARAKTERISTIKA ZA«A®ENIA

INTENZITA ZA«A®ENIA

   Rýchlostné za»aľenie charakterizuje maximálna alebo takmer maximálna intenzita pohybových podnetov. Intenzita sa dosahuje nasadením veľkého vôľového úsilia, na základe vysokej koncentrácie a motivácie.

ČAS TRVANIA PODNETU

   Rýchlostné prejavy trvajú od niekoľko stotín sekundy aľ po 20 sekúnd. Tento relatívne dlhý časový úsek môľeme rozdeli» na dve časti. Tzv. "čisté" rýchlostné za»aľenie anaeróbno-alaktátového charakteru trvá do 6 - 8 sekúnd. Pri dlhąom trvaní vysokointenzívnej pohybovej činnosti (anaeróbna laktátová vytrvalos» - pozri vytrvalostné schopnosti) prichádza k miernemu zníľeniu rýchlosti vplyvom únavy a vznikajúci laktát (kyselina mliečna) si vyľaduje predĺľenie intervalov odpočinku na resyntézu energetických zdrojov.

INTERVALY ODPOČINKU

   Ich úlohou je vytvori» poľadované podmienky pre ďaląie opakovanie s maximálnou intenzitou. Optimálne intervaly odpočinku sa pri opakovaní "čistých" rýchlostných cvičení (čas trvania do 6 - 8 s) pohybujú od 2 - 5 minút.

POČET OPAKOVANÍ

   Sumárny objem rýchlostného za»aľenia v jednej tréningovej jednotke je relatívne nízky - 10 aľ 20 opakovaní cvičení, ktoré trvajú 6 a menej sekúnd. Veľkos» za»aľenia narastá s vekom a úrovňou pripravenosti, napr. v ąprintérskom behu od 150 m u ľiakov aľ po 500 - 600 m u najvýkonnejąích pretekárov. Organizmus ąportovca treba postupne privyka» na vyąąí objem za»aľenia, pretoľe len mnohonásobné opakovanie rýchlostných cvičení je schopné vyvola» trvalejąí adaptačný efekt.
   Pri objemnejąom za»aľení je efektívne zmeni» organizáciu podnetov - zaradi» cvičenia do sérií. Uplatňujeme 3 - 5 sérií s počtom 3 - 5 opakovaní v jednej sérii a s predĺľením intervalu odpočinku medzi sériami na 5 - 7 (10) minút.

METODICKÉ POKYNY

   Rýchlostné za»aľenie aplikujeme nie viac ako 2 aľ 3 krát týľdenne. Jednou z podmienok efektívnosti rozvoja rýchlostných schopností je optimálny stav vzruąivosti CNS, ktorý môľeme dosiahnu» iba v prípade, ľe u ąportovca nepretrváva únava z predchádzajúceho náročného za»aľenia. Preto zaraďujeme rýchlostné cvičenia na začiatok hlavnej časti tréningu (vyučovacej hodiny). Zvýąenú pozornos» treba venova» rozcvičeniu, keďľe pohybová činnos» sa realizuje na hranici fyzikálnej pevnosti svalového tkaniva, ąliach a väzov.
   V týľdennom mikrocykle zaraďujeme tréning rýchlosti po dni odpočinku alebo po menej náročnom za»aľení silovo-rýchlostného alebo vytrvalostného charakteru.

   

strečingové cvičenia 15 – 20 min.

     

komplexná rýchlos»: 1x40 + 1x50 + 1x60 m, interval odpočinku 2 – 4 min.,

PRÍKLAD TÝ®DENNÉHO MIKROCYKLU TRÉNINGU
Deň	Zameranie	Prostriedky
1.	Rozvoj rýchlostných a silovo-rýchlostných schopností	beľecké cvičenia frekvenčného charakteru 8 – 10 x 10 aľ 20 m,      rýchlostné cvičenia na rozvoj pohybovej reakcie 4 – 6 min.,       odrazové cvičenia v celkovej dĺľke 120 – 200 m,       akceleračné úseky od 10 do 30 m, celkovo 200 – 250 m, interval odpočinku 2 – 3 min.,       rýchlostné cvičenia v trvaní 3 – 5 s, napr. 2 x (4x30 m), alebo 2x30 + 2x40 + 2x60 + 2x30 m, interval odpočinku 3 – 4 min.
2.	Rozvoj silových schopností a forma aktívneho odpočinku	cvičenia s doplnkovou zá»aľou       aeróbne cvičenie 25 – 30 min pri pulzovej frekvencii 140 – 150 úderov za minútu
3.	Rozvoj vytrvalosti v rýchlosti	beľecké a iné cvičenia v trvaní 10 – 20 s, počet opakovaní 6 – 12, intervaly odpočinku 3 – 8 min., intenzita 97 – 100% (opakovacia metóda)
4.	Aktívny odpočinok	aeróbna pohybová aktivita 30 – 40 min pri pulzovej frekvencii 130 – 150 úderov za minútu,
5.	Rozvoj rýchlostných schopností	beľecké cvičenia frekvenčného zamerania 8 – 10 x 10 – 30 m,       akceleračné cvičenia: 3x10 + 2x20 + 2x30 m,
6.	Rozvoj vytrvalosti v rýchlosti	cvičenia v trvaní 3 – 5 s, interval odpočinku 10 – 20 s, počet opakovaní 5 – 10, počet sérií 3 – 5, intenzita 96 – 98%, napr. 4 x (5x30 m ), alebo       individuálne herné činnosti, prípadne jednoduché kombinácie s horeuvedeným dávkovaním
7.	Aktívny odpočinok	aeróbne cvičenie 25 – 30 min pri pulzovej frekvencii 130 – 150 úderov za minútu, masáľe, plávanie, turistika a pod.
Prvé náznaky zvýąenia úrovne rozvoja rýchlostných schopností a anaeróbnej alaktátovej vytrvalosti môľeme očakáva» po troch týľdňoch, trvalejąie zvýąenie po 6 - 8 týľdňoch.

TESTY A NORMY

Z beľeckých testov sa v praxi na hodnotenie úrovne rozvoja rýchlostných schopností najčastejąie pouľívajú:

• beh na 100 m z nízkeho ątartu - komplexný ukazovateľ rýchlostných schopností
• beh na 50 m z polovysokého ątartu (test z batérie vąeobecnej pohybovej výkonnosti) - ukazovateľ rýchlostných schopností
• beh na 30 m z nízkeho ątartu - ukazovateľ akceleračnej rýchlosti
• beh na 30 z letmého ątartu - ukazovateľ maximálnej rýchlosti

REAKČNÁ RÝCHLOS«

Reakčnú rýchlos» definujeme ako schopnos» človeka zača» pohybovú činnos» na daný podnet (signál) v čo najkratąom čase. Podľa novąích delení pohybových schopností sa zaraďuje medzi koordinačné schopnosti.
Prostriedky rozvoja rozliąujeme podľa druhu signálu (zvukový, zrakový alebo dotykový) a stupňa zloľitosti reakcie (jednoduchá a výberová).
Cvičenia kladú vysoké nároky na koncentráciu pozornosti, ale pri ich vykonávaní neprichádza k svalovej únave. Vykonávame ich v sériách: spravidla 2 - 4 série po 10 - 15 opakovaní. Medzi sériami zaraďujeme krátku prestávku na zotavenie. Dôleľité je meni» čas trvania koncentrácie (1 - 7 sekúnd), druh a intenzitu signálu.

REAKCIA V SPOJITOSTI S JEDNORAZOVÝM POHYBOM

1. Odraz znoľmo (vpred, vzad, do strán)
2. Vertikálny výskok odrazom znoľmo
3. Výskok odrazom znoľmo s obratom o 180°, resp. 360°
4. Odrazom výmena nôh vo výpade
5. Vysoký zdvih kolena (skrčenie prednoľmo)
6. Vo dvojiciach čelom k sebe (v stoji alebo v sede) - kto rýchlejąie uchopí alebo sa dotkne predmetu
REAKCIA V SPOJITOSTI SO ZLO®ITEJ©ÍMI ALEBO OPAKOVANÝMI POHYBMI

1. Zo stoja podrep (drep) a vertikálny výskok, alebo skok do diaľky
2. Zo stoja výkrok a odraz jednonoľne
3. V stoji, alebo v sede beľecká práca paľí (3 - 5 cyklov)
4. Zásobník ďaląích cvičení je uvedený pri akceleračnej rýchlosti

JEDNODUCHÁ A VÝBEROVÁ REAKCIA NA ZRAKOVÝ SIGNÁL

1. Dvojica cvičencov v stoji čelom k sebe - jeden cvičenec vykonáva jednoduché pohybové činnosti a druhý ich čo najrýchlejąie "kopíruje"

2. V rovnakom postavení - jeden cvičenec dáva signály, druhý reaguje čo najrýchlejąie dohodnutou pohybovou činnos»ou, resp. pri pouľití výberovej reakcie vykonáva cvičenie podľa druhu signálu, napr. polohy paľe (vzpaľi» - výskok, upaľi» vpravo - odraz znoľmo vľavo, pripaľi» - drep a výskok a pod.).

JEDNODUCHÁ A VÝBEROVÁ REAKCIA NA DOTYKOVÝ SIGNÁL

1. Dvojica cvičencov v stoji za sebou - predný vykonáva dohodnutú pohybovú činnos» na signál (dotyk) zadného

2. V rovnakom postavení - pri pouľití výberovej reakcie reaguje predný dohodnutým pohybom podľa miesta dotyku (napr. pravá lopatka - výskok s dvojným obratom vpravo, driek - vzpor drepmo a výskok a pod.).

AKCELERAČNÁ RÝCHLOS«

Vyjadruje schopnos» dosiahnu» maximálnu rýchlos» zo stavu relatívneho pokoja v čo najkratąom čase alebo v určenom čase, alebo na danej vzdialenosti vyvinú» najväčąie zrýchlenie.
Pri stimulácii vyuľívame vysokú aľ maximálnu intenzitu pohybovej činnosti, dĺľka úsekov sa pohybuje od 5 do 60 m, intervaly odpočinku sú 1 - 5 minút, dlhąie s predlľujúcou sa vzdialenos»ou, počet opakovaní závisí od zachovania kvality cvičení.

AKCELERÁCIA Z MIESTA

1. ©tarty z rôznych polôh
2. Rôzne druhy ątartov (padavý, polovysoký, nízky, polovysoký s oporou jednej ruky)
3. ©tafetový beh so skrátenými vzdialenos»ami (napr. 4x30 m)
4. ©tafetové odovzdávky v normálnom, predĺľenom i skrátenom odovzdávacom území

AKCELERÁCIA Z POHYBU

1. Výbeh po kotúle, po kotúle vzad
2. Výbeh po výskoku, po výskoku s obratom o 180°, resp. 360°
3. Výbeh po drepe s dotykom dlaňami o podloľku
4. Výbeh po obrate o 360°v behu
5. Výbeh z frekvenčných, resp. vystupňovaných prvkov beľeckej abecedy na mieste (napr. nízky poklus, zakopávanie)
6. Výbehy z chôdze alebo klusu na vlastný podnet, od méty alebo na signál
7. Odrazy striedavonoľne vystupňované do behu

AKCELERÁCIA S VÝBEROVOU REAKCIOU NA RÔZNE DRUHY SIGNÁLOV

1. Výbehy na zrakový signál - cvičenci klusajú v rade a reagujú zmenou rýchlosti pohybu a smeru na zmenu polohy paľe trénera, ktorý stojí pred nimi

2. To isté s výberovou reakciou podľa druhu zvukového signálu - tréner sa pohybuje za cvičencami

3. Výbehy na dotykový signál - cvičenci klusajú vo dvojiciach za sebou, zadný miestom (polohou) dotyku na chrbát predného určuje smer jeho výbehu

AKCELERÁCIA SO ZMENOU SMERU

1. Výbeh z klusu vzad na signál, alebo od čiary

2. Člnkový beh - opakované akcelerácie v pásme vymedzenom dvoma čiarami vo vzdialenosti 5 - 15 m, obidve chodidlá sa musia dotknú» podloľky za prísluąnou čiarou pred začiatkom kaľdého výbehu

3. Člnkový beh - striedavo sa dotýka» rukou loptičiek, moľno vyuľi» rôzne spôsoby premiestňovania sa - priamočiary beh, beh do strán, beh vzad a pod.

4. To isté, ale s výberovou reakciou - učiteľ určuje farbu loptičiek, ktorých sa cvičenec dotýka

5. Opakované akcelerácie medzi plnými loptami umiestnenými do ątvorca alebo iného obrazca - učiteľ určuje smer aj spôsob premiestňovania

6. Beh vpred, vzad k rozmiestneným métam z jedného miesta, tzv. vejár

MAXIMÁLNA RÝCHLOS« LOKOMÓCIE

Aj pri rozvoji rýchlostných schopností diątančného charakteru musíme reąpektova» ąpecifické osobitosti jednotlivých ąportov. Týka sa to predovąetkým spôsobu lokomócie, napr. cyklistika, plávanie, korčuľovanie, ąportové hry. Predpokladom efektívnosti rozvoja lokomócie (cyklickej rýchlosti) je osvojenie si racionálnej techniky. Dovtedy je vhodné vyuľíva» tzv. kontrolovanú rýchlos». 
V atletike sú najúčinnejąími prostriedkami rôzne druhy beľeckých úsekov.
V ąportových hrách rozvíjame rýchlostné schopnosti, okrem vąeobecných aj ąpeciálnymi prostriedkami. ©peciálne môľu by» individuálne herné činnosti, ktoré umoľňujú dosiahnu» poľadovanú intenzitu 97 - 100%. Napr. prihrávka do voľného priestoru, prihraj a beľ, hoď a beľ, vedenie lopty a pod.

PROSTRIEDKY

1. Pohybové a ąportové hry s komplexným pôsobením na rozvoj rýchlostných schopností - naháňačky, ątafety a pod.

2. Stupňované úseky s postupným zvyąovaním rýchlosti aľ po maximálnu. Dĺľka úsekov je 40 - 100 m, spôsobom vykonania moľno uprednostňova» aj zvyąovanie frekvencie alebo predlľovanie krokov.

3. Zapínané úseky s opakovaným striedaním akcelerácie a zotrvačného behu. Počet "nástupov" 3 - 6 závisí od dĺľky úseku (60 - 100 m). Vyuľívame aj beh vo dvojiciach, alebo trojiciach, keď neočakávaný začiatok "nástupov" určuje podľa dohody buď jeden cvičenec alebo striedavo vąetci cvičenci.

4. Rozloľené úseky s vopred určeným striedaním rýchleho a zotrvačného behu na rovnako i nerovnako dlhých vzdialenostiach. Napr. 80 m rozloľíme na 20 - 20 - 20 - 20 m alebo 30 - 20 - 30 m. V podstate ide o uvoľnený beh vo vysokej rýchlosti s vyuľitím zotrvačnosti.

5. Zotrvačné úseky. Po dosiahnutí maximálnej, resp. optimálnej rýchlosti beľec zvoľňuje úsilie (nasadenie) a snaľí sa udrľa» rýchlos» "zadarmo".

6. Vypúą»ané úseky s "vypnutím" úsilia. Beľec "vypína" úsilie po vyvinutí určenej rýchlosti, usiluje sa udrľa» rytmus behu a dobehnú» čo najďalej. Aktívna čas» úseku sa postupne skracuje, vypustená predlľuje, napr. 100 m (60 - 40), neskôr (30 - 70).

7. Letmé úseky sú najtypickejąie prostriedky pre rozvoj maximálnej beľeckej rýchlosti. Vykonanie letmého úseku si vyľaduje predchádzajúcu akceleráciu 20 - 30 m. Dĺľka úsekov sa pohybuje od 20 - 60 m, pri realizácii môľeme zdôrazňova» aj frekvenciu krokov, alebo zotrvačnos» behu.

8. Krívajúci beh - úseky so zdôraznením odrazu jednou nohou. Úseky 30 - 100 m so zdôraznením odrazu aľ po tzv. skokový beh, t.j. vykonávanie odrazov striedavonoľne v najvyąąej rýchlosti.

9. Úseky so striedaním beľeckých a odrazových častí, napr. 80 m (30 stupňovane - 20 m odrazy - 30 m rýchlo) a pod.

10. Kontrastné úseky zaloľené na striedaní odrazového, frekvenčného a prirodzeného behu v rámci jedného úseku.

11. ©tafetové behy na rôzne vzdialenosti.

FREKVENČNÁ RÝCHLOS«

Frekvenčnú rýchlos» charakterizuje úsilie o vykonanie čo najväčąieho počtu pohybových cyklov v určenom čase. Jej úroveň je dôleľitým predpokladom rýchlosti lokomócie.

PRÍPRAVNÉ CVIČENIA

1. Tappingové cvičenia (čo najväčąí počet dotykov, spravidla za 6 s), napr. tapping jednoručne alebo striedavoručne , tapping jednonoľne alebo striedavonoľne, v sede alebo v stoji.

2. V stoji opakovaný zdvih dolnej končatiny do skrčenia prednoľmo. Veľkos» zdvihu moľno stimulova» dotykom kolena s natiahnutou gumenou ąnúrou.

3. Beľecký pohyb paľí na mieste v stoji, predklone alebo v sede.

4. Beľecký pohyb nohami v ľahu vznesmo.

5. Frekvenčné vykonávanie prvkov beľeckej abecedy na mieste a postupom vpred.

6. Vo frekvenčnom pokluse vykonávanie určeného pohybu (napr. prvku beľeckej abecedy) na kaľdý tretí krok.

BE®ECKÉ PROSTRIEDKY

1. Úseky so skrátenou dĺľkou krokov (asi o 25%)
2. Beh po schodoch s doąľapom na kaľdý alebo kaľdý druhý schod.
3. Frekvenčné úseky so snahou o dosiahnutie čo najväčąieho počtu dokrokov vo vymedzenom pásme.
4. Úseky submaximálnou intenzitou so zdôraznením frekvencie krokov.
5. Výbehy zo ątartu so zdôraznením frekvencie krokov.