Jednoduchú svalovú silu môžeme charakterizovať aj ako schopnosť prekonávať odpor.

V závislosti od druhu svalovej činnosti rozoznávame

• dynamickú (izotonickú) a



• statickú (izometrickú) činnosť.

Prvá je charakterizovaná zmenou dĺžky svalov v spojení s kĺbovou pohyblivosťou a relatívne stálym napätím. Patria sem pohyby, ktoré človek vykonáva bežne: pohyby jednotlivých častí tela, ako ohýbanie, krúženie, otáčanie alebo pohyby celého tela v priestore, napr. sed, ľah, kľak, beh a pod.

Podľa toho, v akom vzťahu je dynamická (izotonická) činnosť svalov voči vonkajšiemu prostrediu, poznáme pohyby

• koncentrické (myometrické) a
• excentrické (plyometrické).

Ak je svalové úsilie väčšie ako vonkajšie sily, hovoríme o koncentrickom charaktere svalovej práce (napr. dvíhanie činky, prechod z nižších polôh do vyšších, napr. z ľahu do sedu. Uskutočňuje sa skracovaním svalov a kĺbovým pohybom, napr. svaly bicepsu sa kontrahujú koncentricky, ak sa ohýba lakťový kĺb.

V opačnom prípade ide o excentrickú svalovú činnosť, ktorá je spojená s predlžovaním svalov. Napríklad po koncentrickej kontrakcii svalstva bicepsu, ďalšie pokračovanie ide cez excentrickú kontrakciu, ktorou sa kontrahuje alebo brzdí lakťové vystieranie. Pri spomenutých cvičeniach je to spúšťanie činky alebo prechod zo stoja do sedu, ľahu a pod.

Ak sú vonkajšie a vnútorné sily vyrovnané, môžeme hovoriť o stabilizujúcom charaktere svalovej práce. V takýchto prípadoch sa nemení dĺžka svalov, ale sa mení napätie, tonus. Z hľadiska svalovej činnosti ide o statický (izometrický) charakter činnosti – jednotlivé časti tela sa nepohybujú. Zaraďujeme sem rôzne výdrže v stojkách a stojoch, vo vzpore, ďalej pôsobenie svalovou silou na určitý pevne fixovaný predmet a pod.

Pri prekonávaní odporu tiaže vlastného tela alebo činky sa hovorí o absolútneja relatívnej sile. Absolútnou silou rozumieme veľkosť hraničného zaťaženia, keď je organizmus v maximálnom napätí a nie je už schopný prekonať väčší odpor (napr. pri dvíhaní činiek alebo vrhaní náčinia). S absolútnou silou sa stretávame v niektorých športových disciplínach, napr. vo vzpieraní a zápasení. Veľkosť absolútnej sily závisí od času, za ktorý sa zvýšenie vykonáva. Ak ide o pomalé cvičenie, hmotnosť závažia je väčšia ako pri rýchlejšom cvičení. V prvom prípade hovoríme o tzv. maximálnej sile a približujeme sa izometrickému charakteru cvičenia. V druhom prípade, ak sa usilujeme cvičiť s menšou hmotnosťou, ale čo najrýchlejšie, ide o tzv. výbušnú silu. Osobitným variantom svalovej činnosti je vytrvalostná sila, ktorú charakterizuje čo najdlhšie prekonávanie odporu. Relatívna sila je podiel hmotnosti náčinia pri výkon a hmotnosti tela športovca.

Základným pilierom fyzického stavu každého jednotlivca je telesná sila. Jej rozvoj sa najlepšie dosahuje posilňovaním. Najuznávanejšou metódou rozvoja sily je metóda opakovania a sérií. Podstatou je, že jednotlivé cvičenia sa viackrát opakujú a postupne striedajú. Výsledkom je intenzívne prekrvenie svalov a ich postupné zosilňovanie. Odporúča sa cvičiť v strednom tempe a s dlhšími prestávkami medzi sériami.

Ďalšie zvyšovanie sily a objemu svalov dosiahneme metódou „postupného zaťažovania“. Zvyšujeme odpor a prekonávame väčšiu záťaž. Svaly sa musia prispôsobovať, a tým aj sila spoľahlivo rastie. Pokročilejšie metódy zakotvené v tzv. princípoch zamerané na budovanie objemu, získania sily alebo dosiahnutia svalového reliéfu a redukcie tuku majú nasledovné osobitosti.

PRINCÍP BUDOVANIA OBJEMU

Pomáha zväčšiť svalový objem a ich hustotu. Treba používať činky (resp. odpor) takej hmotnosti, že posledné dve opakovania v každej sérii sa vykonávajú s najväčšou námahou. Najväčšie výsledky sa dosahujú ak uplatníme pre svalstvo hornej časti tela 3 – 4 série po 5 – 10 opakovanía dolnej časti tela 3 – 4 série po 10 – 15 opakovaní.

PRINCÍP ZÍSKANIA SILY (PRINCÍP PYRAMÍDY)

Umožňuje získať silu v pomerne krátkom čase a so značnými prírastkami. V prvej sérii sa vykonámaximálny počet opakovaní za sebou, ale s činkou, ktorej hmotnosť je 50% z maximálne vzopretej. Bežne to býva asi 25 opakovaní. V druhej sérii sa vykonáva opäť maximálny počet opakovaní s činkou hmotnosti 75% z maxima. Je to približne 10 opakovaní. V tretej sérii sa vykonáva to isté, ale hmotnosť činky je 90% z maxima. Vykonávajú sa asi 2 – 3 opakovania.

PRINCÍP ZÍSKAVANIA SVALOVÉHO RELIÉFU A REDUKCIE TUKU ( TZV. „RYSOVANIE SVALOV“)

Jeho účinnosť sa významne prejavuje v redukcii prebytočného tuku a nadváhy. Tiež v kapilarite – prekrvení jednotlivých svalov a zvýraznení ich tvaru. Záťaž treba prispôsobiť tak, aby sa dosiahol veľký počet opakovaní v sérii a ich počte. U svalstva horných častí tela 10 – 15 opakovaní v 6 – 8 sériách, dolnej časti tela 20 – 30 opakovaní v 6 – 8 sériách.

POSILŇOVACIE CVIČENIA

• CVIČENIA POSILŇUJÚCE SVALY PLETENCA A VLASTNÚ HORNÚ KONČATINU

(obr. 1)

• Mierny stoj rozkročný – uchopiť činku vpredu dole rovno: skrčovať pripažmo, činku na prsia. Posilňovanie ohýbačov horných končatín, najmä dvojhlavého svalu ramena.
   
• Mierny stoj rozkročný – pripažiť: skrčovať pripažmo striedavo pravou a ľavou. Posilňovanie ohýbačov horných končatín, najmä dvojhlavého svalu ramena.
   
• Vis na hrazde podhmatom: zhyby. Posilňovanie ohýbačov horných končatín a svalstva chrbta, najmä dvojhlavého svalu ramena a širokého chrbtového svalu.
   
• Mierny stoj rozkročný – vzpažiť, uchopiť činku nadhmatom nad hlavou vodorovne čelne: skrčovať vzpažmo a vzpažovať. Posilňovanie vystieračov horných končatín, najmätrojhlavého svalu ramena.
   
• Ľah vzadu na lavičke – uchopiť činku nadhmatom, vzpažiť: opakovane krčiť upažmo na čelo a predpažovať. Posilňovanie vystieračov horných končatín, najmä trojhlavého svalu ramena.
   
• Vzpor na bradlách: kľuky. Posilňovanie vystieračov ramena, najmä trojhlavého svalu ramena.
   
• Mierny stoj rozkročný – uchopiť činku nadhmatom na šiji vodorovne čelne. Posilňovanie pletenca horných končatín a chrbtového svalstva, najmä deltových svalov.
   
• Mierny stoj rozkročný – pripažiť: upažovať hore. Posilňovanie pletenca horných končatín, najmä deltových svalov.
   

• POSILŇOVANIE SVALSTVA HRUDNÍKA

(obr. 2)
• Vzpor ležmo, kľuky. Posilňovanie svalstva horných končatín a prsného svalstva.
   
• Ľah vzadu na lavičke – pokrčiť predpažmo, uchopiť činku na prsiach rovno, vytláčať činku do predpaženia. Posilňovanie najmä veľkého prsného a trojhlavého svalu ramena.
   
• Ľah vzadu na lavičke – činky uchopiť v predpažení: opakovane upažovať pokrčmo a predpažovať. Posilňovanie svalstva hrudníka, najmä veľkých prsných svalov.
   

• POSILŇOVANIE SVALSTVA BRUCHA

  (obr. 3)
  • Ľah vzadu na naklonenej lavičke hlavou dolu – nohy zakliesniť pod remeň: opakovane sed a ľah. Posilňovanie brušného svalstva.
     
  • Ľah vzadu na lavičke nohami dolu – rukami sa pridržať (rebriny, držiaka): opakované prednožovanie. Posilňovanie brušného a stehenného svalstva.
     
  • Sed na lavičke – nohy zachytené za rebrinu: otáčanie vpravo a vľavo s dotykom obidvoch rúk zemi. Posilňovanie bočných svalov trupu a brucha.
     
  • Ľah vzadu – upažiť, rukami sa chytiť tyče (rebriny), prednožiť: striedavé prenášanie nôh vľavo a vpravo, vždy sa dotknúť zeme nohami. Posilňovanie bočných svalov trupu a brucha.
     
  • Dvojica ľah vzadu – vzpažiť, uchopiť sa za ruky: prednožiť, dotknúť sa navzájom špičkami. Posilňovanie brušného svalstva.
     

  CVIČENIA POSILŇUJÚCE SVALY CHRBTA

  (obr. 4)
  • Mierny stoj rozkročný – vzpriam (nohy vystreté): predklon a vzpriam. Posilňovanie vzpriamovačov trupu, najmä svalov chrbta.
     
  • Ľah vpredu na stehnách na lavičke – trup spustený na zemi, ruky v tyl: opakované záklony. Posilňovanie vzpriamovačov trupu, najmä svalov chrbta.
     
  • Ľah vpredu na bruchu na lavičke – nohy spustené na zemi, rukami uchopiť lavičku: opakované zanožovanie. Posilňovanie vzpriamovačov trupu a sedacích svalov.
     
  • Stoj rozkročný – uchopiť činku nadhmatom na lopatkách vzadu vodorovne čelne: otáčať trupom vpravo a vľavo. Posilňovanie bočných svalov trupu.
     

  CVIČENIA POSILŇUJÚCE SVALY PLETENCA A VLASTNÚ DOLNÚ KONČATINU

  (obr. 5)
  • Mierny stoj rozkročný – uchopiť činku nadhmatom na šiji vodorovne čelne: drepy. Posilňovanie dolných končatín najmä štvorhlavých svalov stehna.
     
  • Ľah vzadu pod závažím – pokrčiť prednožmo, cvičenec sa drží bočných tyčí posilňovacieho zariadenia: opakovane vystierať a krčiť nohy (vytláčať závažie). Posilňovanie vystieračov dolných končatín, najmä štvorhlavých a sedacích svalov.
     
  • Sed na posilňovacej lavičke – rukami uchopiť okraje lavičky, pokrčiť zánožmo a zakliesniť nohami za posilňovaciu tyč: opakovane vystierať a krčiť nohy v kolenách. Posilňovanie vystieračov kolena, najmä štvorhlavých svalov.
     
  • Ľah vpredu na posilňovacej lavičke – rukami uchopiť okraje lavičky pred čelom, nohy zakliesniť za posilňovaciu tyč na úrovni piat: opakovane skrčovať zánožmo a vystierať nohy. Posilňovanie ohýbačov kolena, najmä dvojhlavých svalov stehna.
     
  • Stoj špičkami na vyvýšenej časti prístroja vo výške 20 – 40 cm od zeme: výpony pätami do maximálnej výšky striedavo so púšťaním piat dole. Posilňovanie lýtkového svalstva, najmä trojhlavého svalu lýtka.